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怎样锻炼小腿肌肉力量？膝关节术后或者伤后很容易引起肌肉萎缩，其中小腿肌肉萎缩也很常见，下面介绍一种既不损伤膝关节又能锻炼小腿肌肉力量的简单方法： 平躺在硬板床上，膝关节下用枕头等垫高，然后只抬小腿，大腿不要动，抬起后坚持3秒钟，放下在抬起，如此30次，做3组。如果感觉不费力了可以再足踝处加分量，加多重因人而异一般到5斤即可

直腿抬高肌力练习 目的：锻炼股四头肌肌力，防止肌肉萎缩，具体动作：患者卧位或者坐位均可。患肢抬高至大腿与水平面成10-30°角，膝关节绷直，踝背伸使小腿肌肉紧张。进一步要求是逐步加负荷，踝关节上方可放1-5kg重物，沙袋、米袋、盐袋等均可。本文系赵涵正医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

1、术后早期：（术后四周内）本期练习肌力为主。①术后第一天：积极行股四头肌和腘绳肌的等长收缩练习，股四头肌训练方式：紧绷大腿肌肉3秒，然后放松，反复15次。腘绳肌训练方式：可在腘窝处垫一5cm软垫，患者大腿用力下压软垫。并积极屈伸锻炼踝及足部各关节，每天3次，每次15min。②术后第二天至一周：积极练习患肢的直腿抬高，逐步从微微抬起练习至离开床面15cm并坚持10min，并练习患肢的内收、外展功能，屈曲功能被动练习至90°。每天分别锻炼3次，每次15min。③术后第二至四周：继续练习患膝的被动屈曲，每周增加10度，并锻炼患者主动屈伸膝关节，第四周达到被动屈膝120°以上，主动屈膝90以上。抗阻练习直腿抬高，加强股四头肌和腘绳肌肉的练习。第四周扶拐练习负重，达到约为1/3体重。2、术后中期（术后五至八周）：本期练习负重为主。①术后第五至六周：练习负重至能够完全负重，并在双拐保护下锻炼内收、外展，以及前抬腿、后抬腿等。②术后第七至八周：在医师帮助下，进行膝关节的主被动练习，9次/天，每次练习15个屈伸，休息20分钟。达到被动屈膝至150°以上，主动屈膝50°。3、术后末期（术后九周后）：本期练习活动为主。①术后第九周至十二周：自主练习患膝的屈伸功能，至主动屈曲超过90°后，练习固定自行车骑行，每天3次，每次15分钟。负重下练习重心的转移，转到患肢测，并练习前后跨步。②术后三月之后：逐步恢复正常活动，并继续练习股四头肌和腘绳肌，抗阻直腿抬高，下压腘窝处软垫。三月末股四头肌及腘绳肌测试后，与健侧相差小于15%后，尝试小跑，非对抗性运动。

转：2016-10-15全球康复资讯足底筋膜炎是由于足底的肌腱发生炎症所致，是造成足跟痛的主要原因。运动量过大、足部承受压力过大更易造成疼痛的加剧。足部的压痛感比较强烈，而且持续时间较长。NBA球员科

肩周炎，你不理它，它就不会放过你！肩周炎又称肩关节周围炎，俗称凝肩、五十肩。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解。本病好发于50岁左右人群，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。目前，对肩周炎主要是保守治疗。口服消炎镇痛药，物理治疗，痛点局部封闭，按摩推拿、自我按摩等综合疗法。同时进行关节功能练习，包括主动与被动外展、旋转、伸屈及环转运动。当肩痛明显减轻而关节仍然僵硬时，可在全麻下手法松解，以恢复关节活动范围。一、治疗方法及作用1、功能锻炼能改善关节血运，增加关节、肌腱的滑液分泌，恢复关节的功能。在疼痛能够忍受情况下逐渐加大关节活动范围。锻炼时要做肩关节外展、后伸、前屈、旋转运动，直至能够环绕运动。要双侧肩关节同时运动。先活动全身其它关节，后活动病变关节效果更好。2、理疗的目的是改善肩部血运，消炎止痛。理疗与功能锻炼及药物治疗并用效果较好。推拿、按摩、针灸及拔火罐均有一定疗效。3、药物治疗药物治疗是辅助性的，用于消炎、止痛。常用消炎止痛药有：布洛芬、芬必得、扶他林等。外用涂剂也可选用。痛点局限时可用醋酸强的松或醋酸可的松局部封闭，但一般不做关节内封闭，以免损伤关节软骨。4、手术治疗病史长、病情严重的病人可考虑手术治疗。常用的手术有：肱二头肌长头腱固定术、喙肱韧带切断术等。在国内真正需手术治疗的病人不多。二、常用的功能锻练方法1、屈肘甩手——患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。2、面壁爬墙——患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。3、体后拉手—— 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。4、展臂站立—— 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。5、后伸摸棘—— 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。 也可做越头摸耳的动作。6、梳头擦汗—— 患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，或做梳头动作。7、弯腰转肩——患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。8、枕手展肘——头枕双手 患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。9、越头摸耳——患者屈肘，手指从患侧耳朵向上，越过头顶去摸健侧耳朵，或从前额经头顶摸脑后部，反复进行。10、搁手压肩——将患侧手搁在与肩关节等高的物体上，用健侧手按压患肩部，一按一松，反复进行。11、以上动作，每天早晚各一次，每个动作做8 拍，反复8 次。肩周炎是一种慢性病，治疗时间较长，应循序渐进，不能急于求成。充分发挥病人主观能动性很重要，要积极配合医生治疗，主动做功能锻炼。

肩周炎又称肩关节周围炎，以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原为主要表现的肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。肩周炎可表现为：1.肩部疼痛起初肩部呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点，若因受寒而致痛者，则对气候变化特别敏感。2.肩关节活动受限肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。3.怕冷患者肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。4.压痛多数患者在肩关节周围可触到明显的压痛点，压痛点多在肱二头肌长头肌腱沟处、肩峰下滑囊、喙突、冈上肌附着点等处。5.肌肉痉挛与萎缩三角肌、冈上肌等肩周围肌肉早期可出现痉挛，晚期可发生废用性肌萎缩，出现肩峰突起，上举不便，后伸不能等典型症状，此时疼痛症状反而减轻。根治的原则和目的必需是消掉堆积过多的乳酸、消掉炎症，提高自身的血氧浓度，才会达到标本兼治。根据肩周炎的不同阶段，可试用以下方法治疗：一、急性期1.为炎症期，以肩关节疼痛为主要表现。炎症初期，肩部疼痛难忍，常有日轻夜重的特点。在急性期应减少运动，充分休息。剧烈活动不利于炎症吸收，反而会加重炎症渗出，造成日后更广泛的关节粘连。2.急性期治疗应以消炎止痛为主，外用消瘀散积的药物，如应用活络酒以止痛消炎散积。也可结合理疗如中频、电针治疗。二、粘连期与恢复期1.粘连期以疼痛减轻，而出现肩关节活动受限为主要表现，如不能上举，常影响日常生活;恢复期：是肩关节疼痛基本消失，关节功能开始恢复至完全恢复的阶段。2.粘连期与恢复期的治疗以推拿、按摩、特别是功能锻练为主。功能锻练开始时间为粘连期，是防止关节粘连的最佳时期。功能锻练的程度和质量，直接关系关节功能的恢复。常用的功能锻练方法：1、背墙外旋(屈肘甩手)——患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。2、蚂蚁爬树——患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。3、体后拉手——患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。4、越头摸耳——患者屈肘，手指从患侧耳朵向上，越过头顶去摸健侧耳朵，或从前额经头顶摸脑后部，反复进行。5、展臂站立——患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。6、后伸摸棘——患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。也可做越头摸耳的动作。7、梳头擦汗——患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，或做梳头动作。8、枕手展肘——头枕双手患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。9、弯腰转肩——患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。10、搁手压肩——将患侧手搁在与肩关节等高的物体上，用健侧手按压患肩部，一按一松，反复进行。以上动作，每天早晚各一次，每次每个动作为8×8拍，即每个动作做8拍，反复8次。只要能坚持，必能收效。

肩周炎患者应注意（1）肩关节炎周围患者在各期均可以进行肩关节的功能锻练，在早期可以预防粘连，在进展期可以阻止粘连的进一步发展，改善关节活动并预防关节的冻结，在后期又可以解除冻结，有利于恢复关节活动功能。活动锻炼或手提重物时注意防止过猛、过快、过量，养成良好的防伤习惯。（2）夏季避免肩部久吹风扇，有空调的房间应?时离空调机距离远点，以防风寒湿邪的侵袭，特别是冬季睡觉时防止肩露被外受凉。肩周炎的治疗肩关节周围炎的治疗不难，一般用药20天左右疼痛等症状即可完全消失。具体用药方法是：口服舒经活络散和外用追风透骨膏，其它药物不需服用。用药期间可以进行功能锻炼。功能锻炼方法有：（1）摇肩：患者两腿弯曲分立，以患侧肩关节为轴心，摇动上臂，由前向后或由后向关作环形运动，每次可做30-60下，每日早晚各做1次。注意动作要缓慢轻柔，不宜过快过猛。（2）展臂：双腿分立同肩宽，上肢自然下垂，两臂向前伸?，手心向下，向两侧外展并缓缓向上用力抬举双臂，到最大限度后停留10秒钟左右，再缓缓回到原位，每次可做30-60下，每日早晚各做一次。（3）摸墙：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓缓向上爬动，使上肢尽量举高，到最大限度后，再缓缓回到原处，每次可做30-60下，每日早晚各做一次。

肩周炎（冻结肩）是一种常见的肩关节疾病。患者主要症状：1、疼痛较剧；2、夜间痛；3、活动受限。我们的特色：肩关节镜下360度松解微创治疗肩周炎，取得了非常好的效果。肩周炎的关节镜微创治疗，是我们的特色，提起肩周炎，浦东的老百姓基本都知道，来东方医院关节骨病科微创治疗。肩周炎关节镜术后，一些患者看了我的康复计划，向我反映，觉得比较复杂。看不大懂。很多外地的患者来复查，经常要来回2天，很不方便，而我仅需要看他们的术后功能。1分钟就复查完毕了。为了方便广大肩周炎术后患者，也为了方便更多的外地患者复查，外地患者可术后每个月拍以下5张照片发到我的好大夫网站或者手机微信发给我向我汇报情况。我这里简化一下。肩周炎术后，最重要的就是完成5个动作。以下动作仅适用于肩周炎（冻结肩）的关节镜术后1、上举 这是最重要的一个动作 可通过爬墙头，或者小区拉绳子2、外展 可自行无辅助锻炼3、外旋 可采用双手握棍法，对侧手用力推患侧手4、后伸 可通过拉绳子 或自行无辅助锻炼5、反手摸背 这是最难锻炼的一个动作，锻炼比较痛苦，但还是需要锻炼， 可通过拉毛巾或者小区拉绳子我的要求：凡冻结肩（关节镜术中未使用锚钉的患者）3天内尽量达到最大的活动度。也就是说，跟正常一侧活动度一样。因为关节镜松解术后早期锻炼是黄金时期，这时候刚刚松解，故容易锻炼。由于松解后会再次纤维化，故部分怕痛的患者，想晚些时候锻炼，付出十分的努力，却不如早期的一分努力效果好！如下图：患者术前的动作 术后3天完成的动作术后患者建议3天内达到基本正常范围，因为术后不刻苦锻炼，容易再发粘连，术后早期是锻炼的黄金时间。尽量1个月能够恢复最大活动度。术后3个月内每个月来我门诊复查（外地患者可每个月发5张照片向我汇报情况）

网球肘因网球运动员易患此病而得名，它的医学名称为“肱骨外上髁炎”。家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。由于长期的劳损，可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织发生部分性纤维撕裂或损伤，或因摩擦造成骨膜创伤，引起骨膜炎。初期只感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛，或仅在用力伸腕后，前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛。病情发展时，肱骨外上髁发生持续性疼痛，疼痛可向前臂外侧放射，患者手的力量减低，持物不牢，端提重物，拧毛巾、反手击球时，肘外侧疼痛尤为明显。肱骨外上髁肌腱附着点、肱桡关节间隙和桡骨小头处有明显压痛点。发生网球肘后，应注意休息，停止一些使用肘部、腕部力量的动作。各种透热的物理疗法，或用热水袋、热毛巾热敷，并结合针灸、推拿等都有一定疗效。在压痛处注射得宝松，如果注射部位准确，疗效较好。可每周注射1次，2～3次为1个疗程。除了个别患者在注射后1～2天内，可能因局部炎症反应疼痛加剧外，局部注射一般不致引起全身并发症。如果经过各种治疗仍无效果，且已严重影响工作和生活的，可以做手术治疗。人们进行体育运动前，要做好充分的准备活动。长期体力活动较少的人，应注意避免突然的肘部过度活动。从事反复伸屈肘关节工作的中老年人，应注意劳逸结合，适度进行有针对性的锻炼。患者治愈后，仍要防止肘部吹风、着凉，避免过劳，以免复发。